Dù đang trong giai đoạn nào của thai kỳ thì việc xây dựng một thực đơn cho bà bầu khoa học, đầy đủ dinh dưỡng là cần thiết. Và để làm được điều này, trước đó bạn cần tìm hiểu và nắm được nhu cầu dinh dưỡng, thực phẩm tốt cần bổ sung, thực phẩm cần tránh và những lưu ý giúp mẹ nạp đủ dinh dưỡng mà không cần ăn uống quá nhiều.
Nhu cầu dinh dưỡng trong thực đơn cho bà bầu tất cả các giai đoạn
Mỗi một giai đoạn, mẹ bầu sẽ cần bổ sung hoặc duy trì những chất dinh dưỡng khác nhau để đảm bảo sức khỏe của mẹ cũng như sự phát triển của thai nhi. Cụ thể:
Trong 3 tháng đầu: Lúc này, não bộ thai nhi bắt đầu hình thành. Do đó, mẹ cần tập trung vào dưỡng chất quan trọng như:
- Axit folic nhằm ngăn ngừa các dị tật ống thần kinh và giúp trí não con phát triển tốt hơn, hàm lượng cần bổ sung ít nhất 600 microgam/ngày.
- Ngoài ra, sắt cũng rất cần thiết để cấu thành sự tạo máu, phát triển các tế bào hồng cầu và mạch máu ở thai nhi; 27 miligam sắt/ngày là hàm lượng được khuyến cáo cho mẹ.
Trong những tháng thai kỳ đầu, mẹ bầu cần bổ sung các thực phẩm giàu Axit folic
Trong 3 tháng giữa: Giai đoạn này, thai nhi bắt đầu xây dựng cấu trúc mô, hình thành các cơ quan chức năng và phát triển thể chất. Do đó:
- Cần bổ sung canxi là cần thiết để hệ xương, răng, cơ và thần kinh chắc khỏe. Và hàm lượng canxi cần bổ sung là 1000 miligam/ngày.
- Chất đạm: cung cấp năng lượng giúp thai nhi phát triển thể chất.
- Acid béo: đảm bảo trí não thai nhi phát triển toàn diện, mẹ bầu cần bổ sung 140mg/ngày.
- Sắt: hàm lượng khuyến cáo trong giai đoạn này là 60mcg/ngày.
- Acid folic: 400mcg/ngày.
Trong 3 tháng cuối: Thai nhi phát triển nhanh chóng cả về kích thước và trí não. Vậy nên, mẹ cần bổ sung đa dạng các dưỡng chất: canxi, sắt, omega-3, vitamin C, D,...
Cách xây dựng thực đơn cho bà bầu đầy đủ dinh dưỡng
Để có một thai kỳ an toàn, đầy đủ dinh dưỡng cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển thai nhi, trước khi lên thực đơn bạn cần tìm hiểu:
Thực phẩm tốt cần bổ sung trong thực đơn cho bà bầu
Mỗi loại thực phẩm sẽ chứa những loại vitamin khác nhau, do đó nguyên tắc đầu tiên là mẹ bầu cần sử dụng đa dạng thực phẩm thuộc nhiều nhóm, bao gồm cả các chất từ động vật và thực vật:
- Protein: cá, thịt gà, đậu lăng, trứng,...
- Axit Folic: súp lơ, ớt chuông, bắp cải, đậu nành,...
- Chất xơ: khoai lang, yến mạch, trái cây,...
- Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu, sữa chua, các loại hạt,...
- DHA: cá hồi, cá chép, cá quả,...
- Sắt: thịt gà, thịt bò, thịt lợn, ngũ cốc, các loại hạt, rau có màu xanh đậm,...
- Canxi: trứng, đậu nành, cà mòi,...
- Iot: rong biển, rau chân vịt, cải thảo, rau cần, cá biển,...
Mẹ bầu nên ăn đa dạng các loại thực phẩm
Thực đơn cho bà bầu cần tránh thực phẩm gì?
Trong thời gian mang bầu, người mẹ cần duy trì một chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Do đó, mẹ bầu cần tránh:
- Cà phê.
- Rượu.
- Hải sản có hàm lượng thủy ngân cao: cá mập, cá kiếm,...
- Thực phẩm đã chế biến sẵn.
- Đồ ăn ôi thiu.
- Thịt sống, thịt tái,... cần thực hiện nguyên tắc “ăn chín uống sôi”.
Cần lưu ý gì khi lên thực đơn cho bà bầu
Thực đơn cho mẹ bầu cần đảm bảo 3 yếu tố cơ bản đó là: đầy đủ dinh dưỡng, ngon và sạch. Do vậy, cần chú ý:
- Chọn các loại thực phẩm dễ tiêu hóa.
- Thực phẩm cần tươi ngon, sạch, được kiểm duyệt chất lượng an toàn thực phẩm.
- Hạn chế sử dụng các loại trái cây có hàm lượng đường cao, nhằm ngăn ngừa tình trạng tiểu đường thai kỳ.
- Mỗi tuần, nên ăn ít nhất 2 - 3 bữa cá.
- Thay vì chọn thịt có mỡ, mẹ bầu nên chọn thịt nạc để có hàm lượng protein cao nhất.
- Nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày thành các bữa chính và bữa phụ, bữa phụ nên cách bữa chính với thời gian từ 2,5 - 3 giờ.
Hy vọng, qua những thông tin mà chúng tôi vừa chia sẻ bạn sẽ dễ dàng hơn trong việc xây dựng thực đơn cho bà bầu. Ngoài thực phẩm thì mẹ bầu có thể tìm hiểu và lựa chọn những sản phẩm bổ sung vitamin - khoáng chất nhằm đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng thiết yếu của mẹ và thai nhi. Chúc bạn có một thai kỳ khỏe mạnh!
Xem thêm:
